11 مرحله برای ساختن یک روال روزانه و چرا؟

ترجمه اختصاصی از مقاله مجله موفقیت  | 

 

در سال 1961 ، مکسول مالتز ، دکتر م. ، کتاب کوچکی به نام روانی- سایبرنتیک منتشر کرد ، اصطلاح پایه ای که وی آن را تعریف کرد ، “هدایت ذهن شما به یک هدف مفید  ، بنابراین شما می توانید به بزرگترین بندر در جهان ، آرامش ذهن برسید.” در این کتاب ، مالتز درباره اهمیت روال و عادت به عنوان حیاتی برای بهره وری ، گفت: “اینها و بسیاری از پدیده های رایج دیگر ، نشان می دهند که حداقل 21 روز زمان نیاز دارد تا یک تصویر ذهنی قدیمی حل شود.

از این جمله بی شرمانه ، که او بر اساس مطالعات مشاهده ای از خود و بیمارانش بنا نهاده است ، متولد شد که اکنون به عنوان واقعیت پذیرفته شده است: ساختن یا شکستن یک عادت 21 روز طول می کشد. در واقعیت ، تحقیقات ثابت کرده اند که واقعاً در اینجا یک شماره جادویی وجود ندارد ، و این که می تواند از 18 تا 254 روز در هر جایی طول بکشد تا یک عادت به صورت خودکار تبدیل شود. اگر این مبهم به نظر می رسد . ایجاد عادت و شکل گیری روزمره اقدامات بسیار شخصی است.

عادت در مقابل روتین: تفاوت چیست؟

شکل گیری عادت ، بیش از روالها ، یک موضوع تحقیقاتی محبوب است. و درک تفاوت های آنها مهم است. عادت ها به یک نشانه احتیاج دارند و بعد از گذشت زمان ، یک تکه از روال را تشکیل می دهند. به عنوان مثال ، یک عادت شستن دست های شما پس از استفاده از دستشویی است. استفاده از دستشویی نشانه ای برای شستن دست ها است. این یک امر معمول است زیرا این یک رفتار ناخودآگاه است که توسط والدین ، معلمان و علائم منتشر شده در دستشویی های عمومی در حال حرکت است.

به خودی خود ، شستن دست ها یک عادت است. همچنین می تواند بخشی از یک خوشه عادت باشد. این یک روال است. به عنوان مثال ، شاید روال صبح شما با اولین نشانه شروع شود: ساعت زنگ دار. قهوه ، قهوه خواندن صبحانه ، دوش گرفتن ، حمام (با شستن دست) ، لباس پوشیدن و سوار شدن در ماشین برای رانندگی به محل کار. هر یک از این فعالیت ها به خودی خود عادات هستند. آنها با هم یک روال را تشکیل می دهند.

چرا باید نسبت به روال خود هدفمند باشید

چه هدفمند باشید ، شما یک روال روزمره دارید. برخی از عادات شما را انتخاب کرده اید ، خوب و بد ، که کارهای روزمره شما را تشکیل می دهد. به عنوان مثال ، من شیرینی ها را بعد از غذا میل می کنم – هر وعده غذایی.  اما این عادت به نشانه وعده های غذایی متصل شده است. با گذشت سالها ، این یک عمل تقریباً اتوماتیک است.

بنابراین ، هدف من پیکربندی مجدد روال من برای کمک به تمام روش هایی است که می خواهم رشد کنم: بهره وری ، خواب آرام ، سلامت عمومی و بهزیستی … این لیست ادامه می یابد. این همچنین به معنای ایجاد روش هایی برای از بین بردن عادت هایی است که من نمی خواهم ، مانند شیرینی های بعد از غذا. این امر نیاز به توجه روزانه و هدفمند به اعمال من دارد. هنگامی که یک روال سالم را ایجاد کنم ، قدرت مغز من آزاد می شود تا روی چیزهای بزرگ کار کنم: اهداف من.

آیا کارهای روزمره مهمتر نیستند؟

کارهای روزمره صبح یک مبحث پرطرفدار است ، اما من دوست دارم به برنامه های عصرانه خود به عنوان پایه ای اساسی برای کارهای روز صبحم فکر کنم – راهی برای هک کردن صبح ها به عنوان بهترین مطلق آنها. هرچه شب من بهتر باشد ، صبح من بهتر است. در مورد آن فکر کنید: اگر شب های خود را با وعده های غذایی شیرین در جلوی تلویزیون می گذرانید ، فکر می کنید صبح روز بعد چه احساسی دارید؟ اگر شبهای خود را با کمی مراقبه ، کمی روزنامه نگاری و کمی وقت گذراندن صحبت با عزیزان سپری کنید ، چه می شود؟

همه اینها برای گفتن اینکه روالهای صبح و شب شما به یکدیگر وابسته هستند و هیچ یک از دیگری بهتر نیست. به خاطر این قطعه ، ما به کارهای روزمره می پردازیم.

11 قدم برای ساختن یک روال روزانه

مهمترین چیزی که در اینجا باید به خاطر بسپارید این است که روال کاملاً شخصی است و بی پایان قابل تنظیم است. در دام تلاش برای ساختن روالهایی که برای شما منظور نبود ، قرار نگیرید.

1. روال فعلی خود را مشخص کنید.

این بسیار مهم است. به احتمال زیاد دوجین عادت روزانه دارید که حتی متوجه نمی شوید که انجام می دهید. تعمیر و نگهداری روزمره خود را با نگه داشتن یک دفترچه کوچک با خود در همه زمان ها شروع کنید. هر عملی را که به یاد دارید انجام دهید بنویسید. همیشه دو دقیقه قبل از هشدار از خواب بیدار می شوید؟ آن را بنویسید. همیشه صبح یکشنبه یک بسته اضافی شکر را در قهوه خود اضافه کنید؟ آن را بنویسید. هرچه این اقدامات بی حد و حصر به نظر می رسند ، آنها با رفتارهای ناخودآگاه که به ما شکل می دهد گره خورده اند. آگاهی از آنها اولین قدم در شناسایی مواردی است که می خواهیم آنها را نگه داریم یا جایگزین کنیم.

2. نشانه هایی را برای خود ایجاد کنید.

اگر می خواهید یک عادت بسازید ، به خودتان نشان دهید. به همین دلیل یادآوری های روزانه در برنامه های رژیم غذایی محبوب و ورزش بسیار مؤثر است. آنها ما را از کارهای روزمره خود بیرون می کشند و عملی را که می خواهیم در برنامه های جدید خود بسازیم به ما یادآوری می کنند. سعی کنید تا حد ممکن نشانه را طبیعی کنید. به عنوان مثال ، اگر به جای چیپس یا کلوچه سعی می کنید از میوه های تازه و سبزیجات برای خوردن میان وعده ها استفاده کنید ، کاسه های محصولات تازه را روی چندین میز در سرتاسر خانه خود قرار دهید. کیسه های سبزیجات از پیش سبزیجات را از قبل برش دهید تا وقتی عجله دارید ، آنها را راحت بگیرید.

3. آن را خودتان بسازید.

سعی نکنید یک شیوه زندگی را تغییر دهید که متناسب با زندگی شما نباشد. من در خوردن صبحانه و دریافت وعده های غذایی روزانه میوه و سبزیجات ام مشکل دارم. بنابراین ، برای من ، یک اسموتی بزرگ دلچسب برای من آسان و طبیعی است. بخشی از برنامه های روز عصر من تنظیم کردن مخلوط کن بر روی پیشخوان (نشانه های عادت) و داشتن تمام اجزای اسموتی در ظروف یک وعده منجمد است. اگر من این کار را نکردم ، احتمالاً وقت ندارم محصول را کاهش دهم یا مخلوط کن را از ساعت 7 صبح از قفسه کابینت پایین بیاورم.

4. شماره جادویی را نادیده بگیرید – این یک سبک زندگی است.

روالهای هدفمند ، تغییر سبک زندگی هستند. در این جمله به کلمه “زندگی” توجه کنید. این 30 روز برترین و بهترین تولید کننده خود نیست. ساختن یک عادت می تواند از 18 تا 254 روز طول بکشد. به همین دلیل این تعداد گسترده است. این نه تنها برای هر شخص بلکه برای هر عادت متفاوت است. نوشیدن هشت لیوان آب در روز احتمالاً راحت تر از است ، مثلاً نشستن برای نوشتن 1000 کلمه از کتاب در روز.

اجرای اسموتی روزانه من بسیار آسان است ، و حدود 30 روز طول کشید تا این موضوع جزئی از روال من شود. اما من نسبت به عادات جسمی مانند ورزش روزانه مقاوم تر هستم. این امر به چندین سرنخ دیگر و صحبت کردن با خود نیاز دارد. من راه طولانی برای ادامه دادن به این عادت دارم.

5- تصمیمات خود را کاهش دهید.

ساخت روتین سخت است زیرا ساختن عادات سخت است. بخشی از کارهای روزمره که سعی در ساختن آن دارم این است که زمان تلویزیون خواندن یک ساعت قبل از خواب را قطع کنم. در حین خواب ، ذهن ما افکار ما را پردازش و حل می کند. “خوابیدن به یک مشکل” به وجود آمد زیرا تحقیقات نشان دادند که مغز ما برای حل کردن مشکل و حل مشکلات بزرگ و افکار پیچیده ما هنگام خواب کار می کند. نظریه من: اگر قبل از خواب چیزی فكر برانگیز بخوانم ، مغزم از طریق افكار معناداری عمل می كند كه زندگی من را بهبود می بخشد.

من تصمیم خود را کاهش می دهم (تماشای تلویزیون یا خوانده شده؟) با “مخفی کردن” کنترل از راه دور در یک کشو و قرار دادن کتابخوان الکترونیکی یا جریان فعلی من در مکانی آشکار مانند میز قهوه. این هم به عنوان یک نشانه عادت و هم برای کاهش تصمیم گیری مفید است.

6. وسوسه هایی که منجر به عادت های قبلی می شود ، کاهش دهید.

این ممکن است واضح به نظر برسد ، اما یک نکته قدرتمند برای یادآوری است. عادات از طریق نشانه ها شکل می گیرند. اگر عادت دارید در حدود ساعت 3 بعد از ظهر به یک قوطی نوشابه برسید ، آن قوطی ها را با بطری های آب یا حتی قوطی آب سودا جایگزین کنید.

7. زمان قطع فناوری را تنظیم کنید.

یک تحقیق در حال رشد نشان می دهد که فناوری می تواند در شب تأثیر منفی بگذارد. چراغ های آبی موجود در صفحه ، ذهن ما را درگیر می کند و می تواند بر خواب آرامش بخش تأثیر بگذارد. بازدیدهای دوپامین در رسانه های اجتماعی تأثیر نزولی دارند که می تواند بر روحیه و حتی وضعیت جسمی ما تأثیر منفی بگذارد. به ذکر بیشتر مواردی که در تلویزیون تماشا می کنیم دقیقاً هدف مدار نیستند. این بدان معنا نیست که شما باید تلویزیون خود را بفروشید و از شبکه خارج شوید ، اما به این معنی است که می توانید با تنظیم یک ساعت سخت قطع هر شب ، کنترل خود را دوباره به دست آورید.

8- فعالیت  داشته باشید.

بعضی اوقات مغز شب هنگام خاموش است. برخی از کشش های ساده را پیدا کرده ام یا یک جلسه سریع تر یوگا ترمیم کننده به من کمک می کند تا احساس ریشه کنم و به طور طبیعی در حالت قبل از خواب قرار می گیرم. برای برخی ، یک فصل سریع در رمان مورد علاقه خود برای انجام این ترفند کافی است. فقط بخاطر داشته باشید که این فعالیت نباید سرسخت باشد زیرا می تواند بدن و مغز شما زنده شود ، این چیزی نیست که ما در این ساعت به دنبال آن هستیم.

9. اگر یک روز را از دست دادید ، فریب نخورید.

جنبه جالب دیگری از تحقیقات نشان داد که ایجاد عادت به همان اندازه که فکر می کردیم متمایز نیست. یک مطالعه 2010 نشان داد که شرکت کنندگان که یک روز را از دست داده اند نسبت به شرکت کنندگانی که هر روز این عمل را انجام داده اند ، مقاومت طولانی مدت نسبت به ایجاد عادت ندارند.

این یک تغییر سبک زندگی است ، و این بدان معنی است که این زمان نیست که خودتان را برای یک روز از دست رفته در اینجا و آنجا ضرب و شتم کنید. در حقیقت ، این نوع پاسخ منفی می تواند باعث شود در کل نسبت به تغییر مقاومت بیشتری داشته باشیم. روز از دست رفته خود را بپذیرید و دوباره به آن بازگردید.

10. صبح روز بعد خود را برنامه ریزی کنید.

طبق تجربه من ، بهترین قسمت از برنامه های عصرانه من برنامه ریزی کردن صبح روز بعد است. این بخشی از فعالیت است که به من کمک می کند تا روز به من احساس بسته شود. من دقیقاً مثل اینکه ممکن است یک رستوران یا فروشگاه را ببندید ، من از وقایع روز استفاده می کنم: چه خوب اتفاق افتاد ، چه کاری را انجام دادم و چه کارهایی هنوز مانده است. این به من کمک می کند تا یک برنامه بازی برای صبح روز بعد تهیه کنم. سپس ، هنگامی که از رختخواب خارج می شوم ، می توانم به جای گذراندن چند ساعت اول (که من پیدا کردم بهترین ساعتهای روز من هستند) روز را به هدف حمله کنم ، انجام کارهای بی معنی یا پریشان.

11. پیشرفت خود را پیگیری کنید.

مشابه ژورنال وظایف خود در ابتدای تعمیرات روزمره ، در هنگام ساختن خوشه های جدید عادت ، یک ژورنال را نگه دارید. مشخص کنید چه چیزی کار می کند ، چه چیزی به راحتی می آید و به چه چیزی مقاوم هستید. این به شما امکان می دهد سفارشی کردن روال جدید خود را با آنچه بیشترین حس را برای شما رقم می زند ادامه دهید. به یاد داشته باشید ، روال مجازاتی یا یک چالش 30 روزه نیست که مشکلات شما را حل کند. این راهی برای معرفی هدف ، بهره وری و آرامش در ذهن شما است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *